킥 백(Kick back)

킥 백은 누구나 쉽게 집에서 할 수 있는 운동이며 예쁜 힙 라인을 만들기 좋은 자세이기도 합니다. 특히 여성분들이 남성보다 킥 백을 선호하며 장소 제약이 없어 적극 추천하는 운동입니다. 킥 백을 하면서 복부 운동도 겸할 수 있어서 슬림한 옆모습과 에스 라인에서 가장 중요한 힙 라인을 돋보이게 해주므로 꾸준히 해주신다면 누구나 탐내는 아름다운 라인을 가질 수 있습니다. 이 운동은 힙뿐만 아니라 허리의 유연성과 허벅지 안쪽 근육, 그리고 하복근, 직복근에도 자극을 주어 단련시켜줍니다.

실행순서

1. 바닥에 무릎을 꿇고 엎드립니다.

2. 오른쪽 무릎에 체중을 싣고 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 당깁니다. 이때 호흡은 들이쉬면서 합니다.

3. 가슴으로 당겼던 왼쪽 다리를 숨을 내쉬면서 뒤로 쭉 뻗어 하늘로 치켜듭니다. 주의하실 점은 절대로 털듯이 발을 바깥으로 차지 않도록 합니다.

4. 뻗은 다리를 최대한 하늘 쪽으로 펴 준 상태로 약 3초 정도 버팁니다.

5. 뻗었던 왼쪽 무릎을 굽혀 바닥에 내려놓고 반대쪽 다리도 똑같은 요령으로 실시합니다.

6. 위와 같은 동작을 1 세트에 10회씩 약 3세트 정도 실시해줍니다.

킥 백은 위와 같이 바닥에 엎드려서 할 수도 있지만 선 상태에서 고정된 곳을 잡고 실시하셔도 무방합니다. 오히려 선 상태에서 행하시면 전신 스트레칭 효과까지 있으므로 엎드려서 하는 킥 백 자세가 몸에 익혀지면 서서 하는 동작도 병행하면 좋습니다.

굿모닝 동작(Good morning exercise)

굿모닝 동작은 평소 앉은 자세가 불량하거나 허리가 살짝 구부정하다고 느끼는 직장인, 수험생, 주부들에게 매우 좋은 운동입니다. 간단한 막대기를 가지고도 행할 수 있기 때문에 킥 백과 마찬가지로 공간의 제약이 없습니다. 사람의 허리는 힘의 원천이라고 불릴 정도로 중요한 부위입니다. 특히 허리뼈를 지탱하고 있는 허리근육은 평소에는 많이 사용하지 않기 때문에 단련하기가 쉽지 않습니다. 허리근육이 발달한 사람은 자세를 교정하기도 쉽고 디스크에 걸릴 확률도 낮아지므로 굿모닝 동작을 규칙적으로 하는 것을 추천합니다. 현대인들의 10명 중 반 이상은 허리 통증으로 고통 받는다고 합니다. 대부분 허리근육이 약해 나쁜 자세로 인해 오는 통증이므로 평소 굿모닝 동작을 익혀두고 행해주는 것이 좋습니다.

1. 막대기나 바(바벨)를 목 뒤 부분에 얹고 양 손으로 고정시킵니다. 동작 중에 바가 움직이면 목과 윗 등에 통증이 오므로 반드시 자세를 바로하고 고정시키는 것이 중요합니다. 또한 무릎은 처음 자세와 마무리 자세까지 항상 살짝 굽힌 상태를 유지하는 것이 좋습니다.

2. 양 발은 어깨 너비에서 각각 약 3cm 정도 좁게 벌립니다. 양 발의 끝은 약 15도 각도로 바깥쪽을 향하게 하여 안정성을 높입니다.

3. 허리는 곧게 편 상태에서 상체를 천천히 앞으로 숙입니다. 이 때 엉덩이를 살짝 뒤로 빼주며 체중은 발뒤꿈치에 두고 서서히 앉습니다. 시선은 편안한 곳을 바라봅니다.

4. 무릎이 직각이 되는 시점까지 앉은 상태로 약 3초 정도 버팁니다. 이 때 스쿼트 자세와 마찬가지로 무릎이 발끝을 넘어서는 안 됩니다.

5. 일어나는 느낌이 아닌, 발로 바닥을 민다는 느낌으로 천천히 일어나 정자세로 돌아옵니다.

6. 위와 같은 동작을 1세트 10회씩 3세트를 진행하시면 됩니다.

남성의 경우, 굿모닝동작을 시작하면서 자세가 자리 잡혔다고 생각했을 때부터는 조금씩 바벨에 중량을 달아서 실시하는 것이 좋습니다.